Já está em vigor o novo horário de aulas para o mês de Setembro

Em Outubro entram novas aulas

 Devido ás férias dos nossos professores neste mês de Agosto o horário de aulas foi reduzido, voltando ao normal em Setembro com novas aula.

Informa-se que o Ginásio Olímpico vai estar encerrado nas últimas semanas de Agosto

(   15 a 31 Agosto ) para manutenção.

Reabre dia 1 Setembro 2008

Boas Férias.

Mitos da dieta saudável

Dietas da moda e suplementos detéticos assentam muitas vezes em princípios nutricionais errados

“Num mundo em que todos nós sentimos pressão para nos apresentarmos magros e em que conta a boa aparência e o bom estado nutricional, bem como o acesso à informação que circula na Internet à qual os doentes têm acesso, é fundamental desmistificar alguns mitos da dieta saudável”, explica Diana Mendes, dietista no Serviço de Dietética do Hospital de Santa Marta, durante as Jornadas de Prevenção do Risco Cardiovascular para Medicina Familiar, que decorreram entre os dias 19 e 21 de Junho, em Albufeira.

“Cerca de 38,6% dos portugueses têm excesso de peso. Somos pressionados pela indústria da moda para ser magros e esta mensagem passa aos nossos adolescentes” acrescenta a especialista. “Hoje em dia há também uma distorção ao nível das porções que nos são apresentadas pela indústria alimentar” e aproveita para desmistificar alguns mitos:

Mito 1 – Jejum

Devem-se saltar refeições – pequeno-almoço, almoço e jantar. Errado! Deve-se evitar períodos longos de jejum e fraccionar a alimentação ao longo do dia.

Mito 2 – Ser vegetariano

O mito de que comer só vegetais é mais saudável. Errado! Neste tipo de cozinha são frequentemente apresentadas confecções como fritos, guisados ou molhos adicionados como soja ou natas, aumentando o valor calórico e lipídico.

Mito 3 – Iogurtes

Os iogurtes magros são melhores e não engordam. Errado! Os iogurtes magros chegam a ter cerca de 13 gramas de açúcar.

Mito 4 – Sumos naturais

Os sumos naturais são frequentemente mencionados como sendo uma bebida saudável e que «não engorda». Errado!! Um sumo natural tem mais calorias que a fruta e perde bastante ao nível da ingestão de fibras.

Mito 5 – Fruta

Deve-se ingerir grandes quantidades de fruta e substituir as refeições por fruta. Errado! A fruta também tem açúcar (frutose) e não se devem fazer refeições só de fruta.

Mito 6 – Azeite

O azeite é uma gordura saudável. Podemos abusar. Não!!! O azeite é uma gordura saudável, sim, mas deve-se ingerir em quantidades moderadas.

Mito 7 – Saladas

Se comermos sempre saladas não engordamos. Errado!!! Muitas saladas de hoje são altamente calóricas e carregadas de molhos como maionese, pastas de delícias do mar ou atum, etc…

Mito 8 – O pão engorda

O problema do pão é apenas o seu consumo à hora da refeição, com manteiga à mistura, azeitonas e entradas (presunto, queijos, etc…). Deve-se comer pão, sim. Mas cuidado com o sal. Tendencialmente é preferível consumir pão escuro – ao pequeno-almoço e ao lanche. Não devemos acrescentar pão à refeição.

O conselho de Diana Mendes para uma dieta saudável incide sobre o exercício físico regular, consumo apropriado de líquidos (cerca e 1,5l diário) e seguimento das regras básicas da pirâmide alimentar. O cumprimento destes três factores conduz à manutenção do peso adequado a cada indivíduo ou à perda de peso gradual, quando é esse o objectivo.

Estique-se por favor…..

Os exercícios de alongamentos são indispensáveis à boa forma fisica. Os seus benefícios fazem-se sentir a nível fisíco e mental

A maioria das pessoas descura os exercícios de alongamento. Tendem geralmente a vê-los como uma espécie de aquecimento maçador que se faz antes e depois das aulas de ginástica, algo de “secundário” face a um bom treino cardiovascular ou a uma sessão de “malhação” a sério.

Porém a flexibilidade é uma parte fundamental da nossa condição física, sendo cada vez mais praticada enquanto exercício em si mesmo, quer em aulas específicas, quer em modalidades como o ioga ou a barra de chão (uma modalidade específica para bailarinos).

Os alongamentos são também vulgarmente praticados nas artes marciais e em métodos como o Pilates, ou mesmo no Shiatsu. Mais do que um complemento ou uma função da nossa condição física, o treino da flexibilidade ajuda-nos não só a libertar o corpo, como a mente, tornando-nos menos vulneráveis ao stress, ou às lesões desportivas ou acidentais.

Os cientistas são unanimes em reconhecer que os alongamentos são indispensáveis antes e depois de qualquer actividade desportiva.

Benefícios dos exercícios de alongamento:

• Previnem problemas osteo-articulares, musculares, tendinites, etc.
• Asseguram a manutenção de um tónus muscular correcto.
• Flexibilizam os ligamentos posteriores da coluna vertebral, ajudando a manter o seu equilíbrio.
• Preparam o músculo para a actividade física, mobilizando as membranas fibrosas.
• Aumentam a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco.
• Ajudam a eliminar o ácido láctico (responsável pela sensação de dor ou ardor muscular) acumulado nos tecidos musculares após o exercício.
• Ajudam-nos a concentrarmo-nos e a diminuir os níveis de ansiedade.

Cuidados a ter durante o exercício de alongamento

• Deve começar lentamente e respeitar os limites do seu corpo.
• Se tem problemas de coluna deve consultar o seu médico se pretender praticar ioga, ou aulas de alongamento.
• Não deve estirar bruscamente os músculos.
• Não deve alongar com dor ou fazer os exercícios bruscamente ou de forma intermitente.
• Faça uma respiração adequada.
• Não utilize pesos, ou sobrecargas, se estiver a alongar os membros inferiores, pois poderá provocar lesões nas articulações dos joelhos e tornozelos (um erro comum nos treinos de artes marciais).

Feitos regularmente e com correcção o exercícios de estiramento podem ajudá-lo a melhorar gradualmente a sua flexibilidade, mobilidade e forma física. São adequados a pessoas de qualquer idade e sexo, independentemente da condição física. Praticar exercícios de alongamento é simples e pode ser feito em casa, no trabalho ou em viagem.
Existem técnicas próprias para melhorar a flexibilidade, aliviar a tenção e as dores de cabeça e de costas, melhorar a postura, estimular a circulação e aliviar o cansaço físico.

Abdominais: como manter a barriguinha em forma

Se está a pensar em séries intermináveis de flexões do tronco, afaste o pensamento. As soluções são outras!

Nunca um conjunto de músculos foi tão visado, como os do abdómen. Todas as pessoas que já atendi, enquanto instrutor de fitness, tinham como um dos principais objectivos obter uma barriga pequena e firme.
Por esta altura, a leitora estará a pensar em séries intermináveis de flexões do tronco. Afaste esse pensamento! A solução é bem mais complexa, mas perfeitamente possível; basta seguir algumas regras, nomeadamente:

1.Alimentar-se correctamente

Esta é talvez a mais importante de todas as regras, por dois motivos.

Em primeiro lugar, a acumulação de gordura na zona abdominal está directamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir, a cada 3 horas, uma pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja), hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e gorduras essenciais em menor quantidade (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6).
As melhores fontes de Omega 3 são o peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, o óleo de soja, as amêndoas e o azeite.

O segundo motivo prende-se com o facto dos órgãos internos partilharem com os músculos as fibras nervosas condutoras de dor. Assim, quando existe algum problema num órgão, o cérebro não consegue fazer a distinção entre este e os músculos que o rodeiam, dando a ordem a todos os tecidos que partilham a mesma ligação nervosa para se comportarem em conformidade. Por esse motivo, havendo inflamação no sistema digestivo, os músculos abdominais deixam de ser activados com a mesma intensidade, perdendo tónus e não conseguindo impedir a tão generalizada protuberância abdominal.

Para evitar tal fenómeno, devemos escolher alimentos orgânicos e frescos (livres de pesticidas, aditivos, corantes e conservantes), reduzir o consumo de álcool e eliminar os alimentos a que somos alérgicos.

2. Realizar Treino Cardiovascular

Para perder gordura, é necessário realizar exercício que solicite a sua utilização como fonte de energia. Os estudos revelam que quando se realiza um exercício de baixa intensidade, as calorias gastas provêm, essencialmente, das gorduras, mas os exercícios de maior intensidade implicam um maior dispêndio calórico, elevando o metabolismo, podendo manter-se, assim, até 12 horas após o treino. Assim, respeitando o princípio da progressividade, realize exercício aeróbio de intensidade moderada durante 30 a 45 minutos, 3 a 5 vezes por semana.

3. Realizar Treino de Força (vulgo musculação)

Este tipo de treino, para além de várias vantagens para a saúde validadas por estudos científicos (reforço do sistema imunitário, fortalecimento de músculos, tendões e ligamentos, prevenção da osteoporose, aumento da força e capacidade de reacção, etc.), aumenta a taxa metabólica de repouso (por cada quilo de músculo, o corpo despende 15 a 25 calorias por dia). Estudos feitos a culturistas revelaram uma percentagem de massa gorda de 10%, enquanto que instrutores e praticantes avançados de ginástica aeróbica apresentavam uma percentagem entre os 15 e os 20%.

Para obter os benefícios postulados, basta 2 a 3 sessões semanais de 20 minutos, que inclua exercícios de fortalecimento dos músculos da parede abdominal.

Para finalizar, é necessário esclarecer que existem quatro músculos abdominais (Recto do Abdómen, Grande Oblíquo, Pequeno Oblíquo e Transverso) e que a maior parte dos exercícios (flexão do tronco, elevação de pernas, flexões laterais do tronco, rotação, etc.) apenas solicitam os três primeiros. Ora, visto que o transverso do abdómen, quando contraído, funciona como um cinto, diminuindo o perímetro abdominal e aumentando a estabilidade da coluna lombar, torna-se essencial fortalecê-lo.

3º. Inspire;

4º. Contraía todos os músculos abdominais e levante rapidamente a parte de cima do tronco do chão, mantendo apoiada a zona lombar.

5º. Pare em cima e comece a descer lentamente, expirando e contraindo com mais força o transverso e os músculos do soalho pélvico;

6º. Realize 10 a 12 repetições. Inicie com uma série, aumentando, progressivamente, para três;

7º. Realize o exercício 2 a 3 vezes por semana (com um intervalo mínimo de 48 horas).

Texto de Pedro Bastos - Instrutor de Musculação e Cardiofitness diplomado pelo CEF e pelo CEFAD

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Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas torcem o nariz e questionam a sua validade, segurança e eficacia…

Assim, por forma a desmistificar alguns conceitos errados, apresentam-se as afirmações e questões mais comuns e o respectivo comentário e resposta, com base em investigações científicas recentes:

1. Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos!

Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além do treino e da alimentação, designadamente:

• Os níveis de testosterona no corpo: esta é uma hormona predominantemente masculina (os níveis são 10 a 30 vezes superiores nos homens em relação à mulheres), pelo que os homens têm mais facilidade em construir músculo do que as mulheres (de facto não se vêem muitas mulheres com grandes massas musculares).
• Genética: todos somos diferentes e o mesmo programa de treino em indivíduos do mesmo sexo, raça e idade pode ter resultados diferentes. Conselho: Escolham bem os vossos pais…
• Drogas: a maior parte dos culturistas (homens e mulheres) com grandes massas musculares recorre ao uso de drogas ilegais, como os esteróides anabolizantes.

2. Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?

Homens e mulheres de todas as idades (mesmo 70, 80 e 90 anos) conseguem aumentar a sua força em mais de 50% após 2 meses de treino.

Continuando a treinar, pode-se conseguir duplicar ou mesmo triplicar a força.

Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas.

Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.

3. Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força!

Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.

Não devemos medir a força, só pelo tamanho dos músculos

4. Como é que posso obter definição muscular?

Mais uma vez, os nossos papás têm responsabilidade, pois a herança genética de cada um é a principal responsável por haver pessoas com maior definição que outras.

De qualquer modo, se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos:

• alterar a alimentação
• realizar treino de musculação

5. Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura!

• devemos fazer uma alimentação adequada às nossas necessidades de energia diárias (que dependem do sexo, peso e actividade física).
• Se não utilizarmos os músculos, estes diminuem.

6. Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece!

Lá se foi a sua desculpa: “não tenho tempo”

Facto: Alimentação Saudável?

Existem vários erros do metabolismo que caracterizam como a razão para todas as doenças uma falta de creatina e fosforylcreatina no cerébro. Em estudos realizados a animais, a suplementação com creatina mostrou efeitos neuroprotectivos nas doenças neurológicas, como na doença de Huntington, Parkinson ou na esclerose lateral amyotrotópica. A biosíntese da creatina sugere o impacto da concentração de homocysteine no plasma, a qual foi identificada como um factor de risco independente para as doenças de coração. Ao diminuir a produção da homocysteine, a suplementação com creatina pode também diminuir o risco de desenvolver doenças coronárias e cerebrovasculares.

Facto: Um Grande Incrementador Cerebral

Num estudo científico mostrou-se que que a suplementação com creatina (8gr durante 5 dias) reduz a fatiga mental quando os sujeitos apenas desempenhas tarefas matemáticas. De acordo com os autores deste estudo, ?depois de tomar os suplementos de creatina, há um aumento de hemoglobina oxigenada no cerébro dos sujeitos.?. Isto significa que a suplementação com creatina torna as pessoas ?maiores? e mais inteligentes?

Mito: Desidrata-o?

Nem pense nisso. Um dos mitos à volta da suplementação com creatina é que esta faz com que se perca água rapidamente, desidratando-o, etc. esta é só mais uma conclusão de alguns pensamentos confusos. Se a creatina fosse tão má para o balanço dos fluidos então com o esforço dos treinos e o consumo de creatina, iria abaixo cheio de cãimbras. Um estudo realizado na Universidade de San Diego demostrou o seguinte: 20 homens suplementados com creatina e outros com placebo durante 28 dias. O grupo da creatina consumia 4 doses de creatina (5.25g por dose) durante 5 dias; os 23 dias seguintes consumiram 2 doses de creatina por dia. O grupo que consumia placebo obteve as mesmas doses de placebo. Os sujeitos exercitavam numa bicicleta durante 60 minutos utilizando 60% do seu oxigénio máximo baixo altas temperaturas. Eles descobriram que a temperatura do corpo aumentou menos ao grupo que consumia creatina. Isto foi devido, em parte, ao facto de que o grupo da creatina tinha um ganho total de água corporal durante o 1º mês de suplementação. Isto significa que as teorias de que a creatina desidrata-o não tem fundamento já que com este estudo foi provado o oposto.

Facto: Origem segura

A creatina pode ter uma origem mais segura do que o pão branco, a mayonaise, as batatas fritas e todos esses alimentos que fazem parte do grupo de petiscos. O Dr. Richard Kreider, Professor na Universidade na Universidade de Baylor e membro administrativo da Sociedade de nutrição Desportiva, completou um estudo onde examinou durante 21 meses, 98 equipas escolares de futebol. Estes jogadores consumiam suplementos de creatina a seguir aos treinos. Foi-lhes administrada 15.75g de monohídrato de creatina por dia durante 5 dias e uma média de 5g por dia depois disso divididas em 5 a 10g por doses diárias. Um painel clínico foi determinado sobre amostras de sangue e urina e não foram encontrados nenhuns riscos para a saúde dos atletas. Por outras palavras, pode tomar creatina para incrementar a força e a massa muscular sem danificar os rins.

Sumário:

1. A creatina incrementa o desempenho atlético nos desportos onde se requer força e energia.
2. A creatina promove o ganho de massa muscular magra.
3. A creatina ajuda nas funções neuromusculares no caso das doenças metabólicas.
4. A creatina contribui para o funcionamento cerebral.
5. A creatina é um suplemento seguro sempre que seja tomado como indicado pelo profissional de saúde.

1. Glutamina: Este é o suplemento ideal para obter tecido magro, importante para o metabolismo. Quanto mais tecido magro obtiver, maior será o metabolismo e mais caloriasserá capaz de eliminar. A glutamina encurta o processo de recuperação entre as sessões de treino e permite ao organismo reter os ganhos musculares. Isto significa que a glutamina tem capacidades reparativas e de restauração e permite ao mesmo tempo eliminar as gorduras.
2. L-Carnitina: Este suplemento mobiliza a gordura armazenada queimando-a durante o exercício. Ao tomar l-carnitina antes do pequeno-almoço e 10 a 15 minutos antes de uma sessão de cardio poderá obter bons resultados.
3. Cafeína e Guaraná: A cafeína é um incrementador metabólico e thermogénico, ou seja, queima gordura enquanto aumenta o metabolismo. É um bom energético quando tomado ao fim da tarde, altura em que o nível de cansaço é maior. Muitas pessoas ingerem uma pequena quantidade de cafeína antes dos treinos para incrementar o nível de energia e a capacidade de concentração. No entanto o excesso de cafeína pode levar o organismo a reter gordura e água e pode estimular a libertação de cortisol, o que impede a formação de massa muscular magra. Para obter benefícios thermogénicos deve tomar quantidades moderadas de cafeína e guaraná.
4. Proteína de Soro de Leite: O soro de leite é uma fonte completa e biodisponível de proteína que representa a escolha perfeita em termos de suplementação. Lembre-se que quantas mais vezes ingerir proteína ao longo do dia, mais energia é fornecida ao organismo. As mulheres necessitam de proteína adicional para manter a massa muscular magra. Os fermentos, o açúcar e as gorduras vazias são prejudiciais para as mulheres, ao contrário das proteínas, os carbohídratos fibrosos e as gorduras saudáveis. Experimente tomar pelo menos 1 a 2 batidos de proteína por dia entre as refeições e verá resultados no que diz respeito à perda de peso.
5. Vitamina B6: Esta é uma das vitaminas B que traz benefícios em termos de stress, combate as doenças e garante a manutenção do nível de energia. Tomar um bom multivitamínico diariamente é a forma ideal para fornecer energia ao organismo nas alturas de grande actividade física e stress. A vitamina B6 reduz a quantidade de água subcutânea que se acumula na pele. Este efeito diurético da vitamina B6 permite eliminar o excesso de água e melhora o aspecto físico da pele.
6. Vanadyl & Crómio: Vanadyl Sulfate e Crómio ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Estes dois componentes ajudam a controlar a quantidade de açúcar que ingere promovendo a perda de peso. Sempre que o nível de açúcar no sangue sobe, origina uma boa oportunidade para armazenar gordura. O vanadyl e o crómio controlam este efeito e permitem ao organismo processar os alimentos que ingerem antes destes serem armazenados como gordura.
7. CLA: Médicos noruegueses descobriram que o CLA (Ácido linoleíco Conjugado) existente na carne vermelha (vaca, carneiro) e na maior parte dos produtos derivados do leite, podem reduzir a gordura. A suplementação com CLA torna possível a eliminação de 4 a 9% de gordura quando se segue um regime alimentar saudável e um programa de exercícios adequado. Vários investigadores acreditam que a suplementação com CLA ajuda o organismo a utilizar a gordura como energia diminuindo a quantidade de gordura armazenada depois de comer.
8. Bloqueadores de Carbohídratos (Extracto de Feijão Branco): Estes bloqueadores não garantem que todos os carbohídratos sejam bloqueados. As fórmulas mais benéficas são as que contem vanadyl sulfate e crómio. Depois de seis meses de consumo deste suplemento, a eliminação de gordura é de 4 a 5% mais do que se não existisse o seu consumo.
9. Chitosan: Este é um bloqueador de gorduras elaborado a partir de uma fibra derivada dos produtos do mar, por isso não é recomendado às pessoas alérgicas a marisco. Chitosan bloqueia a gordura impedindo que esta seja absorvida pelo tracto intestinal. Além de bloquear a gordura, o chitosan tem a capacidade de diminuir os níveis de mau colesterol (LDL). Os níveis de LDL diminuem 6% com 3 a 6gr de chitosan por dia e os níveis de HDL (bom colesterol) aumentam 10%.
10. O consumo de suplementos leva o organismo a obter os resultados que pretende com rapidez. A melhor atitude é combinar estes suplementos acima indicados com uma boa rotina de treino e uma alimentação saudável.

Definição de gordura

A molécula da gordura tem como fundamento o glicerol, composto por 3 ácidos gordos, também conhecido como triglicérideo. O glicerol não é a parte gorda da molécula triglicéridica. Vamos focar-nos na porção de gordura existente no triglicérido. Existem dois tipos de gordura, a saturada e a insaturada. . Podemos encontrar o ácido gordo saturado (o SFA[1]) em animais, o qual consiste em ácidos gordos que se solidificam muito facilmente à temperatura ambiente. O ácido gordo insaturado (o UFA[2]) divide-se em dois grupos: os ácidos gordos mono insaturados (as MUFA[3]) e os ácidos gordos poli insaturados (as PUFA[4]). Os MUFA encontram-se em alguns produtos como o azeite e em certos frutos tropicais, estes ainda tem uma ligação dupla na cadeia, o que dá origem a que fiquem no estado líquido quando estão à temperatura ambiente e no estado sólido quando arrefecido. As gorduras PUFA podem ser encontradas nos vegetais, e nos óleos de linhaça, de cânhamo e de peixe. Estas gorduras possuem duas ou mais ligações duplas na sua cadeia, o que os torna líquidos mesmo em temperaturas baixas. Os componentes mais importantes nas PUFA são chamados de ómega-3, ómega-6 ou mesmo ómega-9, baseando-se na localização da primeira ligação dupla. O ómega-3 significa que a primeira ligação dupla é localizada no 3º carbono. As gorduras do ómega-3 e do ómega-6 são essenciais e devem ser consumidas numa dieta.

Ácidos Gordos Essenciais

Das PUFA são considerados ácidos gordos essenciais (EFA[5]): o ácido alpha-limónico (ALA[6]) e o ácido linoleico (LA[7]). O ALA é um ácido gordo existente no ómega-3 e o LA é um ácido gordo existente no ómega-6. O corpo não consegue produzir os EFA, e estes devem ser provenientes de uma fonte externa (alimentação). Quando uma pessoa está a fazer uma dieta é provável que esta seja deficiente em EFA, devido ao seu baixo ou inexistente consumo. Terá então de ter cuidado de incluir os EFA na sua alimentação ou tomar em suplementos. O ALA e o LA têm uma função muito importante no funcionamento do organismo humano, se um destes ácidos gordos essenciais estiver em falta, apesar de não provocar a morte, pode originar doenças crónicas e certamente não o ajudará a perder peso nem a ganhar massa muscular.

O corpo humano utiliza o ALA para a produção de outros ácidos gordos necessários para ter uma boa saúde. O ALA pode ser encontrado no óleo de linhaça e no óleo de groselha preta. No organismo o ALA é transformado em ácido eicosapentaenoic (EPA[8]) e em ácido docosahexaenoic (DHA[9]) através das reacções enzimáticas, sendo ambos gorduras existentes no ómega-3. Deve estar familiarizado com suplementos do EPA e do DHA como sendo provenientes do peixe ou da gordura do peixe. Estudos recentes mostram que o ALA e os seus derivados EPA e DHA são bons contra a pressão alta, colesterol, ajudam o sistema imunitário e no desempenho sexual, previnem contra a arritmia cardíaca, ajudam o desenvolvimento do cérebro das crianças e até ajudam na luta contra alguns cancros. É usual a dieta dos americanos ser deficiente em ALA. A melhor maneira de compensar essa deficiência é juntar óleo de linhaça à sua dieta. O óleo de linhaça tem 57% de ALA, e não só introduz a quantidade de ALA necessária, mas também é uma boa fonte de fibras (óleo de linhaça com lignans). As cápsulas que contém óleo de peixe vão dar-lhe a quantidade de EPA e DHA necessárias. Mas você não quer obter todo ómega-3 necessário através de produtos de óleo de peixe, porque não são muito saborosos e se tomar a quantidade de cápsulas que o seu corpo necessita, vai tornar-se muito caro. A melhor solução é combinar diferentes fontes de ácido gordo do ómega-3 na sua dieta pela inclusão de óleo de linhaça e peixe.

Ao contrário do que sucede em relação aos ácidos gordos ómega-3, provavelmente na sua dieta estará a ingerir demasiados ácidos gordos ómega-6 (característica típica da dieta dos americanos). No entanto, os culturistas podem não ingerir ómega-6 suficiente, devido às suas dietas baixas em gorduras. É mais comum encontrar o ácido linoleíco no óleo vegetal, no óleo de girassol, nos feijões de soja, nas sementes de girassol e nos amendoins. Todos estes produtos constam na dieta americana. É interessante saber que o óleo de linhaça, ale de possuir os 57% de ALA, também possui 18% de LA, tornando-se assim o produto ideal para musculação. Os LA (ómega-6) são transformados no organismo em outros ácidos gordos. O ácido do gamma linolenico (GLA^[10]) é um ácido gordo ómega-6 produzido pelo LA através de uma reacção de enzimas. Também o podemos encontrar no óleo de borragem (planta medicinal) (aka starflower), óleo de groselha preta e óleo de ónagra. O organismo utiliza o GLA e outros ácidos gordos para produzir os eicosanoids, que são responsáveis por várias funções do nosso organismo, como a prevenção contra as inflamações, dilatação e contracção dos vasos sanguíneos. Como pode ver, o eicosanoid, pode ser tanto bom como mau para a saúde. Vai depender do tipo de gordura que ingere. Foi demonstrado que o ácido gamma linolenico melhora os sintomas do PMS, do reumatismo, doenças cardiovasculares, diabetes neurológicas, alguns tipos de neoplasias, e doenças de pele como por exemplo o eczema e psoriasis.

Outro ácido gordo do ómega-6 produzido pelo LA chama-se ácido arachidonico (AA[11]). O AA é necessário para o desenvolvimento cerebral infantil e também para o desenvolvimento do feto. Podemos encontrar o AA nos alimentos como a carne, nos ovos, e em alguns tipos de peixe. O AA não pode ser considerado como uma ?boa? gordura pois quando tomado em excesso pode aumentar a produção de eicosanoids podendo provocar inflamações, constrição dos vasos sanguíneos e aumentar a coagulação sanguínea. Definitivamente o AA é útil quando cortamos um dedo pois ajuda na cicatrização da ferida (responsável pela coagulação), mas se o seu sangue tem tendência para coagular com facilidade podem surgir coágulos em locais menos desejados, por exemplo numa veia, pode provocar uma trombose ou enfarte do miocárdio.

Qual a dose ideal?

Se considerarmos a facilidade com que encontramos LA na dieta dos americanos, podemos deixar de nos focar nos ácidos gordos do ómega-6. Meio caminho andado, certo? Infelizmente ainda falta meio caminho e a dificuldade está em encontrar as fontes adequadas de ácido gordo ómega-3 como o ALA, o EPA e o DHA. A solução reside em incluir na nossa dieta diária alimentos que contenham ómega-3. Por exemplo, existem alguns peixes ricos em ómega-3, como o salmão, sardinhas, truta, atum, arenque, peixe branco, raia, cavala. Outros produtos que podem fornecer aproximadamente 1 gr de ALA são: 6 nozes, ½ colher de chá de óleo de linhaça, 60 gr de óleo de soja. Numa colher de sopa o óleo de canola tem 1.5g de ALA. Quando for ao supermercado procure determinados produtos como, óleo de semente de linhaça, óleo de cânhamo e cápsulas de óleo de peixe. Procure também cereais com linhaça, substitutos de manteiga de amendoim com linhaça, farinha de linhaça, e outros produtos alimentícios que contenham linhaça.

Deve-se consumir de 5 a 10g de compostos de gordura de ómega-3 com pelo menos de 1 a 2g contendo EPA e DHA (óleo de peixe). A média de ómega-3 a ómega-6 deve ser entre 1:1 e 1:10, sendo preferível a de 1:1. Os culturistas devem notar que devido ao seu baixo nível de gorduras no seu estilo de vida, devem assegurar que tomam LA e ALA suficiente. Felizmente, o óleo de linhaça e de cânhamo são óptimos fornecedores de ambos os ácidos. Lembre-se que os ácidos gordos essenciais são uma gordura especial porque desempenha um papel muito importante no desenvolvimento muscular, na reparação, protecção e manutenção dos seus tecidos incluído os músculos. Não esqueça, portanto, os benefícios que vai tirar ao incorporar o EFA na sua dieta.